Jdi na obsah Jdi na menu
 


Výživa 2 - bílkoviny

7. 9. 2014

Tady je pokračování povídání o základech výživy, dneska o bílkovinách:

Bílkoviny, též proteiny což pochází z anglického slova protein jsou stavebním materiálem Vašich svalů. Právě bílkoviny jsou tou živinou, ze které se Vaše svaly skládají a tedy i rostou. Není to možné bez dostatečného množství sacharidů a přiměřeného množství tuků. Kdybych přirovnal budování svalové hmoty ke stavbě domu, pak bílkoviny jsou těmi cihlami ze kterých je dům postaven, ale cihly by se nikdy nedostaly na své místo, kdybyste neměli zedníky s kolečky a dalším vercajkem, kteří tam ty cihly přivezou a poskládají. A těmito zedníky s kolečky jsou sacharidy.


Bílkoviny se skládají ze zhruba 20 aminokyselin (zhruba píšu protože celá věc je dost složitá, jedná se v zásadě o 19 aminokyselin a 4 další, ovšem se specifickými funkcemi), z nichž 8 je esenciálních (fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin), což znamená že musí být bezpodmínečně nutně přijímány stravou, protože tělo si je neumí vyrobit samo a dvě (arginin a histidin) jsou esenciální pouze pro rostoucí organismus. Kvalita bílkovin se posuzuje poměrem esenciálních a neesenciálních aminokyselin, čím vyšší je poměr těch esenciálních, tím kvalitnější bílkovina je. Nejkvalitnější bílkoviny obsahuje maso, vejce a mléčné výrobky. Problém vegetariánské či veganské stravy je mimo jiné v tom, že rostinné bílkoviny mají často nedostatek určitých esenciálních aminokyselin (zejména obiloviny obsahují málo lysinu a luštěniny málo methioninu) a proto by v takové stravě měly být kombinovány různé zdroje bílkovin (i když z kulturistického pohledu to ani pak není zrovna žádná hitparáda). Koho to zajímá víc do hloubky, tak existuje Rubnerův zákon limitní aminokyseliny který říká, že využití bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny, takže pokud máte jedné esenciální aminokyseliny malé množství, tak ostatních aminokyselin se využije pouze tolik, kolik odpovídá poměru k oné málo obsažené. A organismus nemá žádnou schopnost aminokyseliny skladovat do zásoby. Zároveň je tu ještě Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin, který říká, že pokud je kterékoliv esenciální aminokyseliny výrazný nadbytek, pak to narušuje syntézu ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny.


Co se týká množství bílkovin ve stravě, všude se píše že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte přijímat minimálně dva gramy na kilo tělesné váhy denně. Sám jsem tomu léta věřil, ale dnes už si to nemyslím. Nedávno jsem se o tom bavil s několika lidma, kteří mají neuvěřitelné know-how co se výživy týče a všichni se shodli na tom že to tak zřejmě není. Jeden z nich během několika posledních let hledal všechny možné lékařské studie, které na dané téma byly napsány a tady je to, na čem se tyto studie shodují: pro zachování zdraví a všech tělesných funkcí stačí 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně, pro člověka snažícího se budovat svalovou hmotu 1,5 - 1,6 g max (pro ženy méně) a cokoliv nad 1,8 g pouze nadbytečně přetěžuje organismus a je naprosto kontraproduktivní, protože tělo se velmi vyčerpává zpracováním toho přebytku, který mu vůbec k ničemu není a může způsobovat různé zdravotní problémy (a já bych zde dodal, že jelikož jsou bílkoviny nejdražší složkou stravy, tak Vás to zbytečně stojí peníze).


Energetická hodnota bílkovin je stejně jako u sacharidů 4,1 kcal na gram.

Takže tolik k bílkovinám a příště něco málo o tucích.

Můžete mě sledovat i na Facebooku