Velikost zátěže
Zdravím Vás a přináším Vám slibený článek o velikosti zátěže.
V první řadě bych chtěl zdůraznit, že ať už trénujete z jakéhokoliv důvodu, tak zátěž by nikdy neměla negativně ovlivňovat techniku Vašeho cvičení, vždy byste měli cvičit technicky čistě a váhu mít pod kontrolou. Případný cheating by měl sloužit k ještě většímu zatížení trénovaných partií, nikoliv k odlehčení jejich práce přenesením zátěže jinam.
V minulých článcích jsem doporučoval začátečníkům aby používali dostatečně lehkou váhu na to, aby si dokonale osvojili dobrou techniku cvičení. Doporučoval jsem počty opakování v rozsahu cca 12 - 15 opakování a nechodit do selhání. Takže předpokládejme že techniku již zvládáte, ať již cvičíte jakkoliv dlouho a je tu otázka, co s velikostí zátěže teď.
Napřed musíte mít jasno k čemu má Váš trénink sloužit a od toho se bude odvíjet velikost zátěže. Můžeme si to rozdělit na rozvoj síly, rozvoj svalového objemu, rozvoj vytrvalosti a spalování tuku. Projděme si teď jednotlivé body:
1. rozvoj síly
Sval se skládá ze svalových vláken, pro nás tu ale bude klíčovější pojem motorická jednotka. Každá motorická jednotka se skládá z několika svalových vláken (4 - 400) a jednoho nervového vlákna, které daným svalovým vláknům dává povely z centrální nervové soustavy. Každá motorická jednotka funguje na principu dvojkové soustavy, to znamená že se zapojí buď všechna svalová vlákna najednou, nebo žádná, bez vyjímky. Sval se skládá z několika set až tisíc motorických jednotek a jeho síla se zvyšuje dvojím způsobem, jednak zvýšenou frekvencí povelů ke kontrakci, jednak zvýšením počtu současně zapojených motorických jednotek (přičemž maximálně jich může být zapojeno cca 70 - 80 %, nikdy se nemohou zapojit všechny najednou). A to je podstatou silového tréninku, zvýšování obou těchto faktorů. V praxi se to realizuje používáním submaximálních vah, to znamená používáním zátěží v rozsahu cca 85 - 95 % maxima pro jedno opakování, na 100 % zátěž se chodí jen výjmečně. 100 % maxima pro jedno opakování se rozumí hmotnost, se kterou dokážete vykonat ze všech sil pouze jedno opakování. V praxi pak takový trénink vypadá tak, že pokud například trénujete mrtvý tah a Vaše maximum pro jedno opakování je 100 kg, tak po dostatečném rozcvičení budete provádět série s 85 - 95 kg, což jsou váhy se kterými byste měli být schopni udělat cca 2 - 5 opakování v sérii.
2. nárůst svalové hmoty
Pokud je Vaším cílem především růst svalů, je potřeba postupovat jinak. Při silovém tréninku dochází především k rozvoji vnitrosvalové i mezisvalové koordinace, rozvoj jeho objemu je pouze vedlejším efektem. Pokud má sval především růst, musí v něm při tréninku docházet k co největšímu katabolismu (spalování, úbytku svalové bílkoviny), což následně způsobí (za předpokladu že jsou splněny k tomu nutné podmínky jako dostatek správné výživy a dostatek kvalitního odpočinku) anabolismus (stavbu nových svalových bílkovin), který nejprve vyrovná co bylo ztraceno během tréninku a po té přidá "něco navíc". Čím větší katabolismus při vlastním tréninku, tím větší následný anabolismus (opravdu ale za splnění výše zmíněných podmínek, sval musí mít růst z čeho a roste při odpočinku). Objemový trénink by měl tedy obsahovat o něco menší svalové napětí než trénink silový, ale toto napětí by mělo trvat delší dobu. Znamená to používání zátěží v rozsahu cca 65 - 80 % maxima pro jedno opakování, čemuž odpovídá zhruba 6 - 12 opakování do selhání v sérii. Pokud bych použil předchozí příklad, pak by činka v pracovních sériích měla 65 - 80 kg.
3. rozvoj vytrvalosti
Zde jde především o co největší vyčerpání energetických zásob svalu, což je podmíněno ještě delší dobou napětí než u objemového tréninku a toto napětí samozřejmě musí být úměrně menší. V praxi to znamená používání zátěží cca do 60 % maxima pro jedno opakování, čemuž odpovídají počty opakování zhruba od 15 výš.
4. spalování tuku
Jelikož podstatou spalování tuku je to, že musíte vydávat víc energie než přijímáte, pak by takový trénink logicky měl vypadat stejně jako trénink pro rozvoj vytrvalosti. Abyste spálili co nejvíc energie, měli byste dělat hodně sérií o vysokých počtech opakování a s krátkými pauzami mezi nimi. Je tu ovšem jedno "ale": jelikož byste současně měli mít omezené množství živin, je tu nebezpečí že takovým tréninkem spálíte i hodně svalové hmoty, což určitě není dobře. Některé dámy se zcela iracionálně bojí, že cvičením by mohly vypadat jako kulturistky a tak si teď možná říkají že spálit nějaké svaly by jim nevadilo, ale je-li to Váš případ, zamyslete se schválně, co především dělá tvary těla. Lehce "osvalené" tělo rozhodně vypadá mnohem lépe než tělo vychrtlé, o zdravotních aspektech a takových věcech jako je třeba schopnost spalovat tuk ani nemluvě... Takže abyste zabránili či alespoň omezili případný úbytek svalové tkáně při takovém typu tréninku, je vhodné do něj zařadit i menší množství sérií s vyšší hmotností a menšími počty opakování, podobně jako u tréninku objemového. Zajímavou formou tréninku určeného k podpoře spalování tuku pak může být kruhový trénink, ale o tom až někdy jindy.
Takže to je pro dnešek vše, snažil jsem se to napsat tak aby to bylo srozumitelné a zároveň dané do širších souvislostí, doufám že se mi to povedlo, dejte mi kdyžtak vědět a zase někdy...
Více na www.osobnitrener-praha.cz
