Jak na to, sedíte-li celý den v kanceláři
Zdravím Vás a v dnešním článku si ukážeme jak by měl vypadat začátečnický trénink takového typického kancelářského člověka, s typickými kancelářskými dysbalancemi. Navazuji tím na předchozí dva články, takže pokud jste je nečetli, bylo by užitečné napřed si přečíst je. Najdete je jak na na mém webu tak na mém Facebooku. U některých partií uvedu několik cviků ze kterých je možno si vybírat, pokud tento trénink budete chtít cvičit, pak si z nich vyberte vždy jeden. Takže pojďme na to:
1. zahřátí: zde zcela postačí pár minut na rotopedu, běhacím pásu a podobně
2. úvodní strečink: minimálně by měl obsahovat následující:
- protažení prsních svalů
- protažení horních vláken trapézového svalu
- protažení spodní části zad a zadní strany stehen
- protažení kyčelních flexorů
3. posilování: princip od středu těla k periferiím:
- vnitřní břišní svaly: dýchání do břicha (v leže, v kleče, později možná s odejmutím některé z opor - záleží na Vašem levelu)
- břišní svaly: podsazování pánve / zkracovačky / šikmé zkracovačky (pozor NE!!! leh-sedy)
- rotátory páteře: rotace trupu v kleče - zde existuje několik variant
- záda: stahování protisměrných kladek v sedě s rotací paží (nezaměňovat s protisměrnými kladkami na prsa) / přitahování jednoruček v leže na břiše / různé varianty přítahů na strojích
- mezilopatkové svaly + zadní část deltových svalů: upažování s jednoručkami v leže na břiše (případně v sedě v předklonu) / varianta na stroji
- horní část prsních svalů: nějaká varianta tlaků či rozpažování v leže hlavou nahoru / varianta na strojích / pullover s jednoručkou (tím se zároveň procvičí i přední sval pilovitý)
- svaly v oblasti pánve: boční chůze s gumou / roznožování na stroji / zanožování na stroji
- kvadriceps: je-li člověk schopen kvalitního dřepu, pak dřepy (prozatím bez zátěže, pokud jsou příliš snadné tak dřepy čelem ke zdi), pokud ne, pak tlaky nohama na stroji
4. aerobní aktivita: ta nemá co do činění se zpevňováním trupového korzetu či vyrovnáváním dysbalancí, ale pokud Vám jde i o fyzičku nebo spalování tuku, pak je nanejvýš vhodná: chůze na běhacím pásu, rotoped, či nějaký jiný k tomu určený stroj (cross-country trenažér, pohyblivé schody atd.), pokud to má mít smysl, tak si dejte alespoň dvacet minut
5. závěrečný strečink: měl by být zaměřený na svaly s tendencí ke zkracování, takže znovu protáhněte to co jsem uvedl v úvodním strečinku
Co se týče protahování, protáhněte vše alespoň dvakrát, co se týče posilování, cvičte ve třech sériích po dvanácti až patnácti opakováních, s tím že se musíte naučit správnou techniku, takže byste nikde neměli chodit do maxima. Velikost zátěže bude námětem některého z příštích článků, ale musím se ještě zastavit u techniky provedení jednotlivých cviků: naučit se cvičit technicky správně je jedna z nejdůležitějších věcí, když začínáte cvičit a dělat něco špatně a zažít si špatnou techniku je jedna z nejhorších věcí, které se Vám v této fázi můžou stát. Takže přestože plánuju sérii videí, na kterých se budu snažit ukázat jak to dělat dobře, stejně je nanejvýš vhodné, abyste si na začátek vzali nějakého dobrého trenéra (ne takového který s Vámi při prvním tréninku bude chtít cvičit prsa a biceps, nebo Vás bude cpát na TRX), který na Vás dohlédne a bude Vás opravovat, protože velmi pravděpodobně budete něco dělat špatně a je potřeba to hned na začátku podchytit.
Takže to je pro dnešek všechno a brzy se zase něco přidám ;-)
Více na www.osobnitrener-praha.cz
